Vanans makt av Charles Duhigg

Det här är en mycket intressant bok om våra vanor. Både de på individuell nivå och gruppnivå. Hur kommer det sig att vi gör som vi gör? Går det att se mönster? Och hur bör man göra för att ändra på dem? Genom att förstå dessa mönster blir det enklare för oss att bearbeta och förändra om vi nu verkligen vill göra det. I grund och botten har våra vanor ett högre syfte. Vår hjärna ska slippa ta beslut om precis allting. Autopiloten underlättar för oss och det är i grunden bra, förutsatt att vanan i sig inte är dålig för oss.

Duhigg ger mängder med exempel på detta och har ett givet budskap. Våra vanor utgår ifrån något han kallar för vanecirkel:

Signal - Beteende - Belöning

Någonting triggar igång ett beteende som vi, där och då, upplever att vi mår bra av. Och så återkommer beteendet om och om igen. Kan man då analysera sig själv utifrån denna vanecirkel blir det tydligare hur man ska göra för att ändra på vanan genom att exempelvis ersätta det dåliga beteendet med ett bättre.

Med tanke på hur många beteenden jag har experimenterat med under åren tycker jag boken är riktigt bra. Jag känner igen mig men får även upp ögonen för mycket jag tidigare inte reflekterat över. Ibland blir boken dock väl långrandiga när jag känner att jag har förstått poängen och vill gå vidare.

Boken är verkligen läsvärt och garanterat en hjälp för den som vill förändra och öka chansen för att lyckas med det.

Den flexible regelfascisten

Vad vore jag utan mina regler?

Egentligen borde det kanske stå; hur hade jag mått utan mina regler?

Jag har regler för det mesta.

- Skärmtid
- Sovtid
- Träning
- Mat

Reglerna är min vägledning. De får mig att slippa ta ställning. När en regel väl har bestämts är den inte så svår att följa men om jag naggar lite på dem så är risken stor att moralen faller ihop som ett korthus.

Tydligast är det sockret. December månad var med mina ögon mätt en katastrof. Det var som att jag tillät mig ett och annat litet övertramp och vips blev det mer och mer. Jag hade egentligen inte något dåligt samvete över mitt snaskande. Förmodligen kände jag att jag behövde en mental paus, ett andhål. Gotta ner mig med gott samvete. Jag visste att det var tillfälligt då jag hade en plan (regel) för hur länge det skulle få hålla på och nu är det fullt fokus igen vilket känns väldigt bra.

Det roliga är att samtidigt som jag kan vara något av en regelfascist kan jag även vara raka motsatsen.

Utgångspunkten är att jag och min familj ska må så bra som möjligt. Med det perspektivet kan jag därför vara totalt ointresserad av att följa andra regler som någon annan satt upp. Jag tror att det är väldigt viktigt att ha ett omdöme i vad man ska följa och inte.

Det jag menar här är sociala koder och förväntningar där man antas göra på ett speciellt sätt utan något annat syfte än att passa in. Jag tycker att det till viss del är märkligt hur okritiska folk kan vara. Som radiostyrda robotar gör mängder med personer i min närhet saker som det inte verkar reflektera över ifall det är bra för dem eller inte.

Beror det på att de inte är medvetna om vad de mår bra eller dåligt av?

Jag tror delvis det. Jag tror att vi idag generellt är usla på att ge oss själva tid till att ta reda på vad vi mår bra av samtidigt som vi är enormt bundna i att passa in.

2019 tänker jag bli ännu bättre på mina regler. Vilka jag ska följa och vilka jag inte ska bry mig om. Så länge som mitt samvete är rent och jag inte gör någon annan illa tänker jag fortsätta och bli ännu bättre på att inte bry mig om om vad andra tycker och tänker.

Mår bäst i den lilla världen

Trump, Kim Jong-Un, Syrien eller någon tsunami. Eller kanske börsen, Afghanistan, Boko Haram eller Brexit.

Samtidigt har vi släkt och vänner. De allra närmaste. Men även vänners vänner, kollegor eller kollegans svärmors kusins bror. Typ.

Eller någon annan människa Långtbortistan som man följer via något socialt media.

Åsikter, berättelse och information. Det är som en aldrig sinande källa som vi idag kan ta del av precis hur mycket vi vill. Glupskt slukar vi mer och mer och hinner inte gå på djupet med någonting. Vår stora värld har på sätt och vis blivit så liten. Vi kan få reda på precis vad som helst från precis vem som helst. Oavsett om det är bra, roligt, tragiskt eller irriterande så är det mängder med information att bearbeta.

Jag tror inte att det är meningen att vi ska göra det. Jag tror inte att vår hjärna på ett sunt sätt kan bearbeta allt detta. Och framförallt tror jag inte att vår inre röst blir hörd när bruset utifrån är så stort.

Jag behöver tid utan input. Jag behöver lugn och ro. En möjlighet att få lyssna till min inre röst istället för alla andras.

Vad vill jag?
Vad känner jag?
Vad mår jag bra av?

Det finns givetvis mängder med tid till att ge sig själv möjlighet till detta. Det är en prioriteringsfråga. Men i grund och botten kanske det är en idé att tillåta sig själv att få finnas i en mindre värld. En liten värld där vi får färre saker att hantera. Där vi kan ge oss tid att lyssna till den viktigaste rösten av alla - vår egna.

Löpningen/rörelsen i skogen är grundpelaren för min mentala hälsa. Det finns andra situationer jag också mår bra av men att få ge sig ut i den miljön och bara få finnas är underbart. Alla kanske inte kan springa men i princip alla kan ge sig själv tid i skogen.

Under vintermörkret har jag försökt komma ut så ofta som möjligt med min pannlampa. Ensam där i mörkret i en tunnel av ljus. Världen kan inte bli mycket mindre än så. Fullt fokus på här och nu.

Det mår jag riktigt, riktigt bra av.

Att skita i alla andra är varken möjligt eller önskvärt. Men att inte bry sig om sig själv. Att inte ge sig tid och lyssna på sig själv tror jag är förödande för ens mentala välbefinnande.

Stäng av världen ibland. Var kritisk i vad du "måste" följa och hålla reda på. Gör världen mindre för att själv orka med den.

Den mentala skattkistan

Vad är du nöjd med och vad mår du bra av? Jag har alltid haft lätt för att fokusera på det positiva. Allt har en baksida och därför är det så viktigt att fokusera på framsidan istället inför kommande problem eller om vi ska kalla det utmaningar.

Jag samlar på positiva saker. Härliga minnen och prestationer. Vackra stunder att gå tillbaka till. Att ta fram när andan faller på. Kanske extra viktiga när det är lite motigt.

En mental skattkista. En måbrainjektion. 

Medaljerna 

Medaljerna har vi alltid enligt god Jantesed förvarat i någon låda hemma. Nu är det slut med det. Fram med dem! Titta, bli påmind och njut. Njae. Så enkelt är det faktiskt inte. En påminnelse kanske, om jag verkligen tittar, men allt som oftast går jag bara förbi utan att reflektera över vad det är som hänger där. Likväl ger de mig en möjlighet att se dem vilket inte gick när de låg i en låda.

Fotoalbumen 

Min underbara hustru gjorde tidigt klart att hon inte accepterade bilder enbart på en hårddisk. Året som gått ska sammanfattas i ett album. Och det finns så mycket i det beslutet som är så himla bra. Hur ofta öppnas en hårddisk för att se bilder som togs för några år sedan? Dessutom är det så vansinnigt många bilder att bläddrandet riskerar att gå för fort. Målsättningen blir nästan att riva igenom alla bilder istället för att verkligen titta på dem. 

Albumet däremot innehåller speciellt utvalda bilder. Många gånger är det inte de bästa bilderna utifrån skärpa och färger. Men de är fantastiska minnen och varje bild blir viktig eftersom de inte är så många. Att sitta i soffan (gärna tillsammans) och njuta av sin egna historia är ljuvligt. Tända ljus gör inte saken sämre. 

Bloggen

Medaljerna är en liten påminnelse, bilderna är så mycket mer i känsla och minne samt mitt skrivande i den här bloggen. Jag har både fått gåshud och tårar när jag i efterhand har läst om lopp och äventyr. Och eftersom minnen bleknar kan de här fräschas upp och leva vidare. Mitt skrivande är i grund och botten för min egna skull. Den får mig att fundera och reflektera men givetvis också att minnas. 

Se framåt med så positiva tankar som möjligt och se till att minnas det som är värt att minnas. 

Träningsupplägg för 2019

Utgångspunkten är alltid träning, eller om jag ska kalla det rörelse, varje dag. Ibland kommer det att bli två pass eller till och med tre och de dagar det blir så är det bara att njuta över att livet tillåter det. De dagar under året som det inte blir någon träning dyker även de upp och då får det bli så. Det går inte att slå knut på sig själv och familjen i absurdum. Träningen får inte bli ett ok och bekymmer.

Min planering är alltid väldigt översiktlig. Jag tror inte på att den ska vara för detaljerad eftersom det är så många förutsättningar som ändras hela tiden.

Vädret kanske gynnar en löptur mer än en cykeltur. Vissa delar av kroppen kanske känns extra slitna och då kan det vara lämpligare med en annan aktivitet än den jag tänkt från början. Familjeplaneringen kanske öppnar eller stänger träningsmöjligheter och så vidare....

Löpning
Jag kommer att löpa avsevärt mindre för att ge utrymme för framförallt cykling och simning. Därför tänker jag mig att löpturerna ska innehålla mer tempo än tidigare och det kommer förmodligen innebära mer fartlek. Jag måste också börja tugga asfalt, ett underlag jag inte är van vid och därmed inte tränad för just nu.

Cykling
Jag har en gratis månad på ett gym att utnyttja och tänker att det kan generera några spinningpass. Annars är tanken att cykelpendla till jobbet så mycket som möjligt och få till ett och annat längre pass. Jag kommer dock att vara väldigt kräsen och inte cykla i alla väder som jag gjorde inför Vätternrundan. Nu handlar det ju "bara" om cykla 180 km på ett Ironman och jag känner att jag är tillräckligt grundtränad för att lösa det rent muskulärt. I mitt fall handlar det mer om att vänja rumpa, nacke med mera.

Simning
En gång i veckan i bassäng och till sommaren tänker jag gå över till att köra swimrun. Tänker att det blir lättare för mig att motivera simningen om jag vet att jag får springa också. Tror rent av att det kommer att bli riktigt kul. Framförallt om alternativet är att bara traska upp till sjön för att bara simma.

Styrketräning
Två gånger i veckan med fokus på bålen. Tåhävningar varje dag och efter varje löpning ska jag alltid göra utfallssteg, ankgång eller grodhopp.

Stretching/Yoga
Jag har i flera år nu försökt stretcha en gång i veckan. Oftast i samband med mina pojkars badmintonträning. Jag brukar hålla på i 30-40 minuter och det har känts som ett bra upplägg. Nu ser det ut som att det kanske kan bli lite yoga framöver och det är något som jag har varit nyfiken på länge. Ska bli intressant att se hur det kommer att kännas.

Rullskidåkning/Längdskidåkning
Min bror och jag ska åka Vasaloppet och därför kommer jag att prioritera rull- och längdskidåkandet de första månaderna. Det blir inget Skidome. Aldrig mer! Så vädret får bestämma men just nu ser det ut som att det mest kommer att bli asfaltsrull. Tur att jag har Historiepodden!

Övrigt
Jag är väldigt nyfiken på inlines och planerar att införskaffa mig ett par sådana. Tilltalas av att variera träningen med ytterligare en aktivitet och som dessutom har ett annat rörelsemönster än mina andra träningsformer. Dessutom känns de enklare att hantera än rullskidorna där jag onödigt ofta hamnar med hjärtat i halsgropen på grund av underlag och övriga trafikanter. Kajaken blir det som vanligt väldigt lite av eftersom jag inte har den hemma. Däremot blir det fullt ös de gånger jag får tillfälle.

Det här är min översiktliga plan. Den finns i huvudet hela tiden med ett stort inslag av flexibilitet. En flexibilitet som förmodligen är grunden och kärnan i att jag vill och orkar, att jag gläds åt min rörelse och hittills har hållit mig skadefri i så många år.

Träningssammanställning 2018

2018 kommer för alltid bli förknippat med Aktivitus trailrace 100 miles. Året då jag sprang och sprang. Jagade mil efter mil och hur jag fortsatte med det även efter loppet. Lusten att löpa som förstärktes av resan med Icebug till Norge, Sälen fjällmarathon och Icebug Xperience i Bohuslän. Hur jag halvvägs in på året insåg att jag, även genom att trappa ner löpningen ändå skulle komma upp i att löpa i snitt 1 mil om dagen under året.

2019 kommer jag medvetet att löpa mindre. Dels för att siktet är inställt på Kalmar Ironman i augusti men kanske framförallt för att jag tror att det är smart. Egentligen vill jag helst fortsätta att bara springa på men jag tror inte att jag är odödlig. Jag tror att det är vettigt att ta det lugnare. Vila löparkroppen.

2018 i kilometer

Cykling: 804,8
Löpning: 3898
Paddling: 42,1
Simning: 19,9
Längdskidåkning: 105,4
Rullskidåkning: 410,2

Totalt: 5280,4

2017 i kilometer

Cykling: 2739,7
Löpning: 3151,5
Paddling: 28
Simning: 11,3
Längdskidåkning: 266,7
Rullskidåkning: 223

Totalt: 6420,2


2016 i kilometer

Cykling: 2130,8
Löpning: 2943,9
Paddling: 114,2
Simning: 26,4
Längdskidåkning: 306,7
Rullskidåkning: 710,1

Totalt: 6232,1


2015 i kilometer

Cykling: 1882,8
Löpning: 2635,3
Paddling: 125,5
Simning: 19,9
Längdskidåkning: 14,4

Totalt: 4677,9


2014 i kilometer

Cykling: 1505,5
Löpning: 1500,6
Paddling: 69
Simning: 39,2

Totalt: 3113,7

Arbetstid - fritid - semester

Många yrken kräver att man gör ett aktivt val för att inte jobba. Det handlar inte om att stämpla in och ut på en stämpelklocka eftersom jobbet så gärna hänger med hem via papper, via nätet eller bara för att problem och grubbleri vägrar lämna huvudet.

Tydliga regelverk har alltid hjälpt mig att göra bra val och framförallt att hålla dessa val. 

Jag har en arbetstid med tillhörande uppgifter. Problemet är att det inte är självklart att dessa arbetsuppgifter alltid görs på jobbet. För att hantera det hjälper det att punkta upp vissa förhållningsregler. 

Här är några av mina:

- Jobbmejl kollas bara på jobbet och aldrig i slutet på dagen.

- Jobbtelefonen stannar på jobbet.

- Arbetsuppgifter som inte utförs på jobbet ska i möjligaste mån vara av den arten att de inte påverkar mig negativt i den mån att huvudet riskerar att spinna åt fel håll. Kort uttryckt - positivare/roligare arbetsuppgifter hemma.

- Vid hemmajobb ska jag i förväg ha bestämt hur lång tid som ska jobbas. Den tiden får inte överskridas.

- Prata jobb eller om jobbet är att jobba - ej tillåtet på min fritid/semester.

- Min ledighet och semester har jag förtjänat och den ska inte ägnas åt jobb.

- Övertid ska innebära lön. Jag jobbar inte extra gratis för att jag inte hinner under min arbetstid. Min insats måste få vara tillräckligt bra. Målet är inte att vara någon superlärare i några år för att krascha in i den berömda väggen. Genom att våga vara tillräckligt bra kommer jag vara bra nog för mina elever och kollegor och framförallt för mig själv vilket i grund och botten är viktigast. Vem drar fördel av att jag är sjukskriven?

Det handlar om att ha "rätt" grundinställning till sig själv och sitt yrke. Att vara trygg i att det jag gör är både bra och viktigt. Och är det inte det så är det inte jag som individ som ska betala för det. Jag arbetar utifrån de förutsättningar jag har och får. Om inte det räcker så är det något man måste ta med sin chef i andra hand och i första hand med sig själv.

Har jag rimliga ambitioner och mål? Är det där problemet ligger? Eller är kravbilden"uppifrån" orimlig?

Oavsett vad man kommer fram till så måste det egna välbefinnandet gå först.