Friidrottsförbundets Löptränarutbildning

Alltid kul med utbildning. Det blir uppdateringar och påminnelser om sådant jag redan vet och förhoppningsvis ny kunskap. Spännande möten med andra löparfantaster och erfarenhetsutbyten. 

Utbildningen var från fredag till söndag förra helgen och innehöll följande:

Dag 1. Ledarskap och Källkritik.

Dag 2. Vila, återhämtning och kost. Tränarrollen teori och praktik - Benjamin Åberg. Träningsprinciper.

Dag 3. Skador, Fysiologi och Formtoppning. Suldan Hassan.

Som helhet tycker jag att utbildningen var bra. Jag tror egentligen inte att jag lärde mig så mycket nytt men det är alltid bra att bli påmind och det är alltid bra att få material att kunna gå tillbaka till. Bland annat fick vi boken "Kondition och uthållighet" som jag ser fram emot att läsa. Kul också med lite tips på uppvärmningsövningar och löptekniksövningar som vi fick från en mycket duktig Benjamin Åberg.

Daniel Cortobius som var huvudansvarig var även han duktig och det var väldigt roligt att lyssna på Suldan Hassan och hans resa från Somalia till att bli svensk och elitlöpare. Extra kul att han precis nyligen kvalificerade sig till Paris OS som äger rum senare i år på marathondistansen. Det blir givet att följa honom lite extra då. 

Att vi lade en och halv timme på källkritik begriper jag inte. Jag är med på att vi som tränare kan ha nytta av att veta hur vi ska förhålla oss till adepter som påverkas och influeras från alla håll och kanter men det hade räckt med 10 minuter. I övrigt är det ju också så att är det något våra barn och ungdomar matas med i skolan så är det just källkritik.

Föreläsningen om kost såg jag fram emot med spänt intresse. Skulle det vara det gamla vanliga paradigmet eller fanns det utrymme för någonting av allt nytt vi har lärt oss de senaste 15-20 åren? Och hur skulle jag agera ifall det var det var det gamla vanliga? 

"3-4 bullar kan t o m vara nyttigt". 

Näringstäthet nämndes men det stora fokuset var energi, energi och energi. Jag tycker verkligen att det är dåligt att man inte uppdaterar sig angående de här bitarna. Deprimerande många tokigheter. Som tur var höll jag mig tyst. Det var tydligt att jag inte skulle få något gehör om jag hade sagt något framförallt eftersom källkritiken kom tillbaka när dietisten mer än en gång antydde problematiken med kontroversiella dieter. Här fanns en rak s a n n i  n g och inget utrymme för kritik. Lite roligt ändå.

Som helhet är jag nöjd med helgen och en bonus var att det givetvis bara serverades vegetarisk mat. Aldrig fel att prova för att se hur kroppen reagerar. Jag valde med omsorg genom att undvika de stora kolhydratskällorna så gott jag kunde vilket givetvis resulterade i hunger. Och en gasig mage. Någon av dagarna fanns smör vilket gjorde hungern mindre men annars var det margarin som gällde och det vägrar jag att stoppa i min fina kropp. En annan intressant detalj var alla bullar, kakor och godis som det bjöds på. Jag tycker verkligen att det blir komiskt i sammanhanget när dylika ting serveras i den mängden samtidigt som man betonar hur viktig det är att äta bra kost. Men det är klart. När det stora fokuset är energi och inte kvalitén på energin och dietisten säger: "3-4 bullar kan t o m vara nyttigt"..., ja då är det som det är.

Löpare! Vad har du för fokus?

Tid och tempo, tid och tempo. Alltid detta ständiga fokus på tid och tempo. 

Hur är det med känsla och upplevelse? Ansträngningsgrad? Mervärde?

Jag hoppas att vi alla springer för att vi även vill springa imorgon. Det behöver inte vara fel att ha fokus på tid och tempo ibland men många gånger behövs inte det eftersom träningseffekten kan vara bättre även fast tid och tempot ser sämre ut. 

Här kommer två exempel på detta:

21 km traillöpning i 6.00 tempo, 269 höjdmeter. Ansträngande! Större delen av passet var på stigar med vissa inslag av skogsväg. Jag höll ett bra tempo och det var jobbigt. Omgiven av natur samtidigt som terrängen belastade allt ifrån puls och benmuskler till bål. 

21 km asfaltslöpning i 5.20 tempo, 290 höjdmeter. Behagligt. Ett tempo där benen får rulla på. En och annan backe gjorde löpningen tillfälligt jobbigare men i det stora hela en bekväm tur. 

Lika långt och likartat med höjdmeter men med en stor skillnad i ansträngning och tempo. Det går långsammare i skogen. Det bara är så och skulle jag hålla samma ansträngningsnivå som jag gjorde under asfaltsturen skulle jag förmodligen hamna på ett 6.30-7.00 tempo beroende på hur teknisk terrängen är. Tyvärr är det alldeles för många löpare som stirrar sig blinda fart och tempo och därför väljer asfalten framför terrängen. Gör man så missar man alla de fördelar som terrängen ger. Ett mervärde som inte syns i klockan eller som till och med kan få en att tro att passet varit sämre just för att det inte gått lika fort. Det roliga är att med mer terräng i träningen blir man snabbare på asfalt eftersom det bara är att rulla på och inte alls är lika jobbigt. 

Läs gärna mer om samma tema:

Asfalt sliter

10 skadefria år

Siffror motiverar men...

Intressekonflikten

I början på december 2022 fick min son mig att börja spela schack på nätet. Det gamla intresset väcktes till liv och efter en viss inkörningsperiod var jag fast. Så roligt och utmanande samtidigt som det var en skön paus från verkligheten. Rankingsystemet lockade min tävlingsinstinkt och vilja att bli bättre. Efter att min son lärt mig två bra öppningar tog jag ytterligare kliv. Det blev även en extra krydda att kunna spela på distans med två av mina bästa vänner Jesper och Jimmie. Riktigt roligt!

Efter ett antal månader var det inget snack om saken. Viljan att spela var stor och jag spelade mer än vad jag egentligen tyckte var lämpligt. Det som framförallt tog stryk var min läsning. Utan att egentligen ta ett medvetet beslut var det slut på bokläsning på morgonen och dagtid. Kvar fanns bara den där stunden på kvällen i sängen. En stund som i ärlighetens namn bara tycktes bli kortare och kortare.

Gjorde det så mycket då? Schacket hade ju ändå i mångt och mycket samma funktion som läsningen i och med pausen från allt annat och den upplevda avkopplingen. 

Ja. Det gjorde mycket:

Om morgonschacket innebar förlust innebar det irritation och en sämre start på dagen. 

Det ständiga suget efter ytterligare ett parti kändes inte bra och tog tid från andra saker eftersom det dessutom var så lätt att spela ett parti till när jag väl var igång. 

När jag läser en bok blir jag aldrig irriterad på samma sätt, det har sällan samma dragningskraft när jag behöver göra annat och när jag väl läser uppkommer rörelsebehovet, pausen från läsning, ganska snart. Ett behov som lyste med sin frånvaro under ett parti, två eller tre.....

Boken bildar, en egenskap som är viktig för mig och som inte bara ger en paus och ett tidsfördriv.

En inre kamp pågick ett tag där mitt "schackberoende jag" försökte övertyga om att det här minsann inte var ett så stort problem och att det ju bara var att trappa ner lite. Men det var lättare tänkt än gjort och i mitten av september 2023 beslutade jag mig för att sluta helt med schacket. På en gång började jag plöja böcker igen och var helnöjd och faktiskt även lite förvånad över hur lätt det var att klippa och gå vidare utan större saknad eller problem. 

Då och då har jag sedan dess funderat på att ta upp schacket igen. För sjutton Daniel. Du måste ju kunna ha ett regelverk och en strategi för att kunna spela utan att det slår över och blir för mycket. Det är ju trots allt bara schack som du dessutom tycker mycket om att spela. 

Det finns flera intressanta aspekter med detta. För egen del handlar det givetvis hur jag vill använda min tid. Vad jag mår bra av och inte. Samtidigt är det inte svårt att reflektera över det enorma beroende vi alla utsätts för i spel och socialamedievärlden där allt är utstuderat gjort för att fånga oss och inte släppa taget. Det blir rent av larvigt att jag känner denna problematik i något så banalt som schack. 

Fem månader efter att jag slutade har jag nu trots allt bestämt mig för att börja igen. Jag vill helt enkelt spela och jag ser det som en utmaning och ett krav att kunna hålla mig till det upplägg jag har tänkt mig. Planen är följande:

Steg 1. Att schemalägga en tid i veckan där Jimmie och jag spelar ett parti live på nätet.

Steg 2. Att göra detsamma Jesper.

Steg 3. Ingen aning än. Förmodligen får det räcka med steg ett och två men, men. I grund och botten vill jag vara nöjd med hur jag prioriterar min tid. Det kanske blir mer schack men det får inte påverka negativt på andra viktiga bitar såsom läsningen. Max ett parti per gång? Per dag? Oavsett ska prioriteringen vara glasklar där schacket ska hamna långt ner.

En kul detalj är att jag inte kommer ihåg de där två öppningarna. Det får jag ta itu med innan första matchen mot Jimmie. Jag vill ju vinna :)

Ännu en 72 timmars fasta

På tiden med en längre fasta igen och då ville jag givetvis skriva ner hur den har gått till och hur jag har upplevt den. Valde återigen att mäta lite olika parametrar. Lite roligt att göra och jämföra med tidigare samt ett sätt att motivera.

Måndag 26/2

En helt vanlig måndag med löpning till och från jobbet samt ett kombinerat styrketränings- och rehab pass. Totalt 15 km löpning och 60 min styrka. Dagens enda måltid avslutades kl 1500. Omelett på 4 ägg med lök och vitlök med en rejäl klick med majonäs och chipotle samt smör. Kaffe med grädde. 

Fastan därmed inledd och med det menas att det enda jag stoppade i mig under de kommande dagarna var kaffe, te, vatten, magnesium och salt.

Mätresultat inför fastan måndag kväll:

Midjemått 86 cm. Blodsocker 5,3 mmol. Acetrack ketonmätare 15.

Mer om Acetrack här

Tisdag 27/2

Mätresultat:

Morgon: Vikt 74 kg. Blodsocker 4,7 mmol. Acetrack ketonmätare 23.

Kväll: Blodsocker 3,7 mmol. Acetrack ketonmätare 5.

Träning: Cykling drygt 20 km och 60 min styrka/rehab.

Upplevelse: Lite skit i kroppen som suttit i sen i helgen gjorde att jag valde att cykla istället för att springa till och från jobbet. Större delen av dagen kände jag mig väldigt trött men det rådde inget tvivel om att det berodde på att vi hade en mentalt uttråkande studiedag. Blev pigg varje gång jag var i rörelse och när jag kom hem på eftermiddagen. 

Onsdag 28/2

Sov gott.

Mätresultat:

Morgon: Blodsocker 4,3 mmol. Acetrack ketonmätare 9.

Kväll: Blodsocker 4,2 mmol. Acetrack ketonmätare 8.

Träning: Löpning 15 km och 60 min styrka/rehab.

Upplevelse: Kände mig piggare idag vilket dels berodde på att den lilla förkylningen i kroppen var på väg bort och för att det var en vanlig arbetsdag. 

Torsdag 29/2

Sov sämre än normalt. Vaknade till fler gånger än vanligt.

Mätresultat:

Morgon: Blodsocker 3,9 mmol. Acetrack ketonmätare 25.

Eftermiddag innan matintag: Blodsocker 3,9. Acetrack ketonmätare 15.

Träning: Löpning 17 km och cykling 12 km.

Upplevelse: Tröga ben i löpningen men annars full med energi, fokus och kreativitet. 

Bröt fastan med bästa tänkbara måltid. Lever med lök och vitlök samt en redig klick smör.

Fredag 1/3

Sov gott.

Mätresultat:

Morgon: Blodsocker 4,7 mmol. Acetrack ketonmätare 76. Midjemått 84 cm och vikt 73 kg.

Reflektioner 

Mycket med den här fastan stämmer väl överens med Min första 72 timmars fasta (där har jag varit ännu mer noga med analys/reflektioner. Läs gärna.) Det som framför allt skilde sig åt var träningens som den här gången har varit lite trög och det kan ha berott på min lilla förkylning men det kan lika gärna ha berott på allmänt tunga ben pga hög träningsbelastning under en längre period. I vardagen har allt dock känts mycket bra där jag återigen förundras över hur lätt det har varit att genomföra. Hungern lyser med sin frånvaro och jag behöver inte föra någon mental kamp för att klara av fastan. Samtidigt är det inget snack om att det är tråkigt att inte äta. Det är trots allt en stor njutning som vi normalt sätt unnar oss flera gånger varje dag. Hjärnan är alltid inställd på överlevnadsmode och är inte skapt för att frivilligt avstå mat. Kroppen däremot är mer än rustad för att klara av det. Detta blir en märklig kombination eftersom vi idag vet att det är väldigt nyttigt att fasta men där förutsättningarna (ständig tillgång på mat) gör det svårare. Inte heller konstigt att vi så lätt överäter.

Mina mätningar var som jag skrev ovan mest en kul sak. Klockrent ändå att fasta i första hand för någon med min kroppsdisposition inte handlar om att gå ner i vikt. Även om både bukmått och vikt gick ner utgår jag i från att det är tillbaka till utgångsläget om än vecka när vätskenivå och tarminnehåll återställs. Jösses vad mycket lagrad energi jag går om kring på..... Acetrack är lite knepig och ska man ha glädje av den mätningen behöver man ha gjort det ganska länge för att begripa sig på den. Jag hade låga nivåer (vilket skulle betyda att jag inte varit i ketos) under fastan vilket naturligtvis inte stämmer. Men detta vet jag sedan tidigare att det förmodligen beror på att ketonerna går åt/används. Jag blåser tex alltid högt i vardagen i och med mitt intag av mycket fett och proteiner och minimalt med kolhydrater.

Jag hade i mina ögon slarvat med mitt matintag under en period och var därför väldigt motiverad till att göra den här fastan. Jag ville "nollställa" och komma på rätt köl igen. Mitt mål är att genomföra en längre fasta 48-72 h tre till fyra gånger per år och det är skönt att återigen ha fått uppleva hur lätt den är att genomföra.

Slutligen. Gott att få ha grädde i kaffet igen.